La avellana (Corylus avellana) presenta un perfil nutricional notable por su combinación de ácidos grasos monoinsaturados, vitaminas liposolubles y minerales de alta biodisponibilidad. Sus ácidos grasos esenciales —entre los que predomina el ácido oleico (omega-9, 75-80 %)— contribuyen a mantener un perfil lipídico saludable al reducir el colesterol LDL. La vitamina E (aproximadamente 15 mg/100 g, es decir, más del 100 % de las CDR) la convierte en una de las fuentes vegetales más concentradas en este antioxidante liposoluble. Como complemento alimenticio, los extractos de avellana se incluyen en fórmulas multivitamínicas, aceites vegetales certificados y fórmulas de fitoesteroles destinadas a la salud cardiovascular.
Los fitoesteroles presentes de forma natural en la avellana (aproximadamente 96 mg/100 g) ejercen una acción competitiva con el colesterol de la dieta a nivel intestinal, reduciendo su absorción y contribuyendo a reducir el colesterol LDL circulante. La EFSA reconoce una declaración de propiedades saludables para los fitoesteroles: entre 1,5 y 3 g al día contribuyen a mantener unos niveles normales de colesterol. El ácido oleico también favorece la fluidez de la membrana de los eritrocitos y reduce la oxidación del LDL, un mecanismo clave en la formación de placas de ateroma. La glucemia posprandial se modera gracias al bajo índice glucémico de las avellanas (aproximadamente 15) y a su alto contenido en fibra, que ralentiza la absorción de los hidratos de carbono.
El aceite de avellana se distingue de otros aceites vegetales por una característica única: su índice de comedogenicidad es de 2 y presenta una acción astringente natural que regula la producción de sebo. Está especialmente recomendado para pieles mixtas y grasas, en las que el aceite de coco o de almendra dulce estarían contraindicados. Sus propiedades cosméticas documentadas:
La avellana es una fuente interesante de micronutrientes implicados en la concentración intelectual y la salud neuronal:
La avellana aporta aproximadamente 10 g de fibra alimentaria por cada 100 g, entre las que se incluyen fibras insolubles (celulosa, hemicelulosa) y fibras solubles (pectinas). Estas fibras regulan la motilidad intestinal y constituyen un sustrato preferente para las bacterias beneficiosas del colon. Estudios clínicos (Dahl et al., 2016) demuestran que el consumo regular de avellanas aumenta las poblaciones de Bifidobacterium y Lactobacillus en el colon, con un efecto prebiótico documentado. Esta acción favorece, a su vez, la producción de ácidos grasos de cadena corta (AGCC), beneficiosos para la integridad de la mucosa colónica.
La avellana es uno de los principales alérgenos regulados por la EFSA y el Reglamento europeo 1169/2011, con obligación de indicarlo en las etiquetas. La alergia a la avellana puede provocar reacciones que van desde leves (picor en la boca, urticaria) hasta graves (anafilaxia), y presenta reacciones cruzadas frecuentes con el polen de abedul (síndrome alérgico oral). En uso tópico, el aceite de avellana suele tolerarse bien, pero es recomendable realizar una prueba cutánea previa en el caso de las personas alérgicas a los frutos secos. Su alto contenido calórico (628 kcal/100 g) exige un consumo moderado en el marco del control del peso: una ración de 30 g (aproximadamente un puñado) es la cantidad que se suele recomendar para beneficiarse del aporte de vitaminas y fitoesteroles sin un exceso de energía.
