La dieta vegana excluye todos los productos de origen animal: carne, pescado, marisco, lácteos, huevos y miel. Se distingue del vegetarianismo, que admite algunos de estos productos según las variantes. Esta exclusión total exige una planificación nutricional rigurosa, pero también da lugar a una alimentación muy rica en fibra, fitonutrientes y antioxidantes. Las plantas, las legumbres, los cereales integrales, los frutos oleaginosos, las semillas, las frutas y las verduras constituyen la base de este modo de alimentación. A diferencia del vegetarianismo, el veganismo suele ser también una postura ética y medioambiental: su objetivo es reducir la explotación animal y la huella ecológica de la alimentación.
Hay varios micronutrientes que requieren una atención especial:
Es imprescindible realizarse un análisis biológico anual (vitamina B12, hierro, vitamina D y zinc) para ajustar la suplementación al perfil individual.
Las legumbres (lentejas, alubias, garbanzos), la soja (tofu, tempeh, edamame) y la quinoa aportan proteínas completas o casi completas. La espirulina es una de las pocas fuentes vegetales de proteínas con un perfil completo y, además, aporta hierro y pigmentos antioxidantes. La fibra vegetal abunda en esta dieta: su fermentación por parte de la flora intestinal produce ácidos grasos de cadena corta beneficiosos para la mucosa digestiva y el sistema inmunitario. Un aporte suficiente de fibra soluble (avena, psyllium, manzanas) e insoluble (verduras, cereales integrales) optimiza la salud digestiva.
Sí, siempre que se planifiquen cuidadosamente las ingestas. Los deportistas veganos deben cubrir unas necesidades energéticas más elevadas (de 3 000 a 5 000 kcal/día, según la actividad) con fuentes vegetales densas en nutrientes, y alcanzar entre 1,6 y 2 g de proteínas/kg/día. Los probióticos pueden ayudar a mantener la integridad intestinal, que se ve sometida a un gran esfuerzo durante la actividad física intensa. La creatina, que no se encuentra de forma natural en los vegetales, ha demostrado ser beneficiosa como suplemento para los deportistas veganos a la hora de mantener el rendimiento en esfuerzos explosivos.
La alimentación vegana presenta el balance medioambiental más favorable de entre todas las dietas estudiadas hasta la fecha. Reduce las emisiones de gases de efecto invernadero entre un 50 % y un 70 % en comparación con una dieta omnívora media, consume menos agua y requiere menos tierras agrícolas. Fomentar los productos ecológicos locales y de temporada refuerza aún más este impacto positivo. Desde el punto de vista ético, el veganismo responde a la creciente preocupación por el bienestar animal y la transparencia de las cadenas alimentarias.
Una transición bien planificada reduce el riesgo de carencias:
