Was ist Kreatin und warum wird es im Bodybuilding verwendet?
Kreatin ist eine natürliche Verbindung, die in den Muskeln und im Gehirn vorkommt und aus drei Aminosäuren synthetisiert wird: Arginin, Glycin und Methionin. Es spielt eine wesentliche Rolle bei der Energiegewinnung in den Muskeln, indem es ATP (Adenosintriphosphat), die wichtigste zelluläre Energiequelle, regeneriert.
Im Bodybuilding wird Kreatinmonohydrat häufig zur Steigerung der Kraft, der Muskelausdauer und des Aufbaus von fettfreier Masse verwendet. Seine Wirkung ermöglicht die Ausführung intensiverer Wiederholungen und fördert eine bessere Erholung nach dem Training.
Welche Vorteile hat Kreatin für die sportliche Leistung?
Die Verwendung von Kreatin im Sport hat viele Vorteile, die wissenschaftlich belegt sind:
Steigerung der Muskelkraft und -leistung: ideal für explosive Sportarten wie Gewichtheben, Sprint- und Kampfsportarten.
Verbesserung der Muskelausdauer: Schiebt die Ermüdung der Muskeln hinaus, indem es die ATP-Regeneration fördert.
Aufbau von Muskelmasse: Fördert die intrazelluläre Hydratation und schafft so ein günstiges Umfeld für die Hypertrophie.
Optimierung der Regeneration: Reduziert Muskelkater und beschleunigt die Reparatur der Muskelfasern.
Unterstützung der kognitiven Funktionen: Einige Studien deuten darauf hin, dass Kreatin das Gedächtnis und die Konzentration verbessern könnte.
Welche Form von Kreatin sollte man am besten zu sich nehmen?
Es gibt verschiedene Arten von Kreatin, aber die wirksamste und am besten untersuchte Form ist und bleibt das Kreatinmonohydrat. Es wird vom Körper leicht aufgenommen und bietet ein hervorragendes Preis-Leistungs-Verhältnis. Andere Formen wie Kreatin HCL, Kreatin-Ethylester oder Kre-Alkalyn sind zwar erhältlich, bieten aber nicht unbedingt einen höheren Nutzen als die Monohydrat-Version.
Wie sollte man Kreatin richtig dosieren, um seine Wirkung zu maximieren?
Die empfohlene Dosierung hängt von den Zielen und der gewählten Anwendungsmethode ab :
Klassische Methode (ohne Belastungsphase): 3-5 g pro Tag, idealerweise nach dem Training oder zu jeder beliebigen Tageszeit mit einer kohlenhydratreichen Mahlzeit, um die Absorption zu optimieren.
Methode mit Belastungsphase: Besteht aus 20 g pro Tag (aufgeteilt in 4 Einnahmen à 5 g) für 5 bis 7 Tage, danach wird eine tägliche Dosis von 3 bis 5 g beibehalten. Dieser Ansatz beschleunigt die Muskelsättigung, ist aber nicht unbedingt erforderlich.
Es ist ratsam, viel Wasser zu trinken, um eine mögliche Dehydrierung aufgrund der durch Kreatin verursachten intrazellulären Wasserretention zu vermeiden.
Hat Kreatin irgendwelche Nebenwirkungen?
Kreatin wird im Allgemeinen gut vertragen, aber bei manchen Menschen können leichte Nebenwirkungen auftreten, darunter :
Wassereinlagerungen: Zu Beginn der Supplementierung kann eine vorübergehende Schwellung der Muskeln beobachtet werden.
Verdauungsstörungen: Bei einer Überdosierung können Blähungen oder Darmkrämpfe auftreten.
Schnelle Gewichtszunahme: verbunden mit der Erhöhung der Muskelhydratation und nicht mit einer Fettansammlung.
Es gibt keine ernsthaften wissenschaftlichen Studien, die belegen, dass Kreatin bei gesunden Personen die Nieren oder die Leber schädigt. Personen mit Nierenerkrankungen sollten jedoch vor der Einnahme einen Arzt konsultieren.
Sollte man Kreatin vor oder nach dem Training einnehmen?
Die Meinungen über den besten Zeitpunkt für die Einnahme von Kreatin gehen auseinander, aber mehrere Studien deuten darauf hin, dass die Einnahme nach dem Training in Verbindung mit einer Kohlenhydrat- und Proteinquelle eine bessere Aufnahme und Wirksamkeit fördert.
Um eine optimale Muskelsättigung zu gewährleisten, kommt es jedoch eher auf die Regelmäßigkeit der Einnahme als auf das genaue Timing an.
Kann man Kreatin einnehmen, ohne Sport zu treiben?
Ja, Kreatin kann auch ohne körperliche Betätigung von Nutzen sein. Es spielt eine Rolle bei der kognitiven Funktion, dem Muskelschutz bei älteren Menschen und dem allgemeinen Energiestoffwechsel.
Ist Kreatin mit einer vegetarischen oder veganen Ernährung vereinbar?
Absolut!!! Vegetarier und Veganer können von einer Kreatin-Supplementierung stark profitieren, da sie von Natur aus weniger Kreatin zu sich nehmen als Omnivoren (die es in Fleisch und Fisch finden). Studien zeigen, dass Kreatin bei Menschen, die sich pflanzlich ernähren, die körperliche und kognitive Leistungsfähigkeit verbessert.
Wie lange dauert es, bis man die Wirkung von Kreatin spürt?
Die Wirksamkeit von Kreatin hängt von der Art der Anwendung ab :
Mit einer Ladephase treten die Wirkungen bereits nach 5 bis 7 Tagen ein.
Ohne Belastungsphase dauert es etwa 3 bis 4 Wochen, bis die Muskelsättigung erreicht ist und Leistungssteigerungen zu beobachten sind.
Ist Kreatin legal und bei Wettkämpfen erlaubt?
Ja, Kreatin ist ein völlig legales Nahrungsergänzungsmittel, das von der Welt-Anti-Doping-Agentur (WADA) anerkannt ist. Es wird von vielen Profisportlern wegen seiner Wirkung auf Kraft und Erholung verwendet.
