Ernährungsbedürfnisse: Makronährstoffe, Senioren, Veganer und Sport

Was sind Makronährstoffe und welche Funktionen erfüllen sie im Körper?

Der Nährstoffbedarf basiert auf drei großen Gruppen von Makronährstoffen, deren empfohlene Zufuhrmengen von der ANSES festgelegt werden:

• Proteine (0,8 bis 1,0 g/kg/Tag für einen Erwachsenen mit sitzender Lebensweise, 1,6 bis 2,2 g/kg/Tag für Sportler oder Personen über 65 Jahre): Bausteine von Muskeln, Enzymen, Hormonen und Antikörpern. Der Erhalt der Muskelmasse hängt direkt von der Qualität und der Menge der aufgenommenen Proteine ab.
• Kohlenhydrate (40 bis 55 % der Gesamtenergiezufuhr): Hauptenergiequelle der Zellen, insbesondere des Gehirns und der roten Blutkörperchen. Komplexe Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index (Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Gemüse) sind zur Aufrechterhaltung eines stabilen Blutzuckerspiegels zu bevorzugen.
• Fette (35 bis 40 % der Gesamtenergiezufuhr): Vorläufer der Steroidhormone, Bestandteile der Zellmembranen, Transportträger für fettlösliche Vitamine (A, D, E, K). Essentielle Fettsäuren (Omega-3 und Omega-6) können vom Körper nicht selbst gebildet werden.

Was sind die spezifischen Ernährungsbedürfnisse von Senioren?

Ab dem 65. Lebensjahr ändern sich die Ernährungsbedürfnisse erheblich:

• Erhöhter Eiweißbedarf (1,2 bis 1,5 g/kg/Tag): zur Bekämpfung der Sarkopenie (altersbedingter Muskelabbau). Eine Zufuhr von 2,5 bis 3 g Leucin pro Mahlzeit ist erforderlich, um die Proteinsynthese in den Muskeln anzuregen.
• Vitamin D3: Der Bedarf steigt (20 bis 25 µg/Tag) aufgrund einer verminderten Synthese in der Haut. Bei 80 % der über 70-Jährigen in Frankreich ist ein Mangel nachgewiesen, der sich auf die Knochendichte und die Muskelkraft auswirkt.
• Kalzium: Mit zunehmendem Alter nimmt die Aufnahme im Darm ab. Der Bedarf bleibt bei 1.000 bis 1.200 mg/Tag.
• Vitamin B12: Verminderte Aufnahme durch Magenatrophie bei 30 % der Senioren. Eine regelmäßige Überwachung des Vitamin-B12-Status wird empfohlen.

Welche Nährstoffbedürfnisse sind bei einer veganen Ernährung besonders wichtig?

Eine gut geplante vegane Ernährung kann den gesamten Bedarf decken, sofern bestimmten Nährstoffen besondere Aufmerksamkeit geschenkt wird:

• Vitamin B12: kommt in pflanzlichen Lebensmitteln nicht vor – eine systematische Nahrungsergänzung ist unerlässlich. Ein Mangel führt zu einer irreversiblen Neuropathie, wenn er nicht behoben wird.
• Omega-3-Fettsäuren (DHA): kommen fast ausschließlich in fetten Fischsorten vor. Veganer können DHA aus Mikroalgen einnehmen, die die direkte Quelle für das DHA in Fischen darstellen.
• Vollwertige pflanzliche Proteine: Kombinieren Sie Hülsenfrüchte (reich an Lysin) mit Getreide (reich an Methionin), um alle essentiellen Aminosäuren zu erhalten. Streben Sie eine leicht erhöhte Gesamtzufuhr (10 bis 20 %) an, um die geringere Verdaulichkeit auszugleichen.
• Eisen, Zink, Kalzium und Jod: Geringere Bioverfügbarkeit in pflanzlichen Lebensmitteln – Einweichen und Keimen verbessern die Aufnahme. Eine regelmäßige biologische Bilanz wird empfohlen.

Wie passt man den Nährstoffbedarf an die körperliche Aktivität an?

Körperliche Aktivität verändert den Nährstoffbedarf erheblich:

• Energie: Der Energieverbrauch steigt je nach Intensität um 300 bis 800 kcal/Stunde. Eine unzureichende Kalorienzufuhr hemmt die Trainingsanpassungen und begünstigt den Verlust von Muskelmasse.
• Kohlenhydrate: Eine Kohlenhydratzufuhr vor dem Wettkampf (8 bis 12 g/kg/Tag) maximiert die Glykogenreserven in den Muskeln.
• Proteine (1,6 bis 2,2 g/kg/Tag): Aufgeteilt auf 4 bis 5 Mahlzeiten à 0,4 g/kg, um den Anabolismus nach dem Training zu maximieren.
• Der Blutzuckerspiegel nach dem Training muss durch eine Kohlenhydratzufuhr innerhalb von 30 bis 60 Minuten nach der Belastung aufrechterhalten werden, um das anabole Insulin anzuregen und das Glykogen wieder aufzufüllen.

Reicht die Ernährung allein aus, um den Nährstoffbedarf zu decken?

Bei den meisten gesunden Erwachsenen deckt eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung den gesamten Bedarf ab. Bestimmte Situationen rechtfertigen jedoch eine gezielte Nahrungsergänzung:

• Vitamin D3: In Frankreich ist die Sonneneinstrahlung zwischen Oktober und April unzureichend. Die meisten Fachgesellschaften empfehlen zur Vorbeugung eine Nahrungsergänzung von 1.000 bis 2.000 IE/Tag.
• Omega-3-DHA: Bei mehr als 80 % der Franzosen, die nicht zwei- bis dreimal pro Woche fetten Fisch verzehren, liegt die Zufuhr über die Nahrung unter den Empfehlungen.
• Magnesium: Die Verluste durch Stress und Schweiß übersteigen oft die Zufuhr über die Nahrung. Eine zusätzliche Zufuhr von 200 bis 400 mg pro Tag ist häufig angezeigt.

Welche Rolle spielt die Flüssigkeitszufuhr im Ernährungsbedarf?

Wasser ist der lebenswichtigste Nährstoff: Der Körper kann mehrere Wochen ohne Nahrung überleben, aber nur drei Tage ohne Wasser. Der tägliche Flüssigkeitsbedarf liegt bei 2 bis 2,5 Litern (Nahrung + Getränke) für einen Erwachsenen mit sitzender Lebensweise unter normalen Bedingungen und steigt bei Hitze, körperlicher Anstrengung und Fieber an. Bereits eine Dehydrierung von nur 1 bis 2 % des Körpergewichts verringert die kognitiven und körperlichen Leistungsfähigkeiten um 10 bis 20 % und beeinträchtigt die Konzentration, das Kurzzeitgedächtnis und die Muskelkraft.