Как быстро и естественным образом справиться с приступом тревоги?

Что такое тревога и чем она отличается от беспокойства?

Тревога — это форма интенсивного беспокойства с преобладанием физических проявлений; латинская этимология слова «angustia» (теснота, сдавленность) — отражает её основное проявление: ощущение удушья, сдавленности в груди или «ком в желудке», которое выходит за рамки чисто психологического ощущения. Она может возникать в острой форме (приступ уныния) или принимать хронический характер. Полную информацию о тревожных расстройствах и натуральных средствах их лечения вы найдете на нашей странице, посвященной тревоге. Ознакомьтесь с нашими антистрессовыми комплексами, линейками гомеопатических средств от стресса и усталости, а также с нашими пищевыми добавками для борьбы со стрессом и улучшения сна.

• Тревога vs беспокойство: беспокойство обозначает состояние беспокойства и опасения (преимущественно когнитивного характера) — тревога же представляет собой более интенсивную форму с преобладающим соматическим проявлением (давление в груди, сдавленность в горле, «узел в животе», ощущение удушья) — в разговорной речи эти два термина часто путают, но «мука» подразумевает более выраженное физическое страдание
• Приступ тревоги vs паническая атака: приступ тревоги развивается постепенно (нарастает в течение нескольких минут, ситуация, вызвавшая его, может быть определена) — паническая атака возникает внезапно, неожиданно, с пиком в течение < 10 минут и выраженной клинической картиной (тахикардия, одышка, деперсонализация, страх смерти или «сойти с ума») — это различие носит клинический характер и определяет тактику лечения
• Типичные физические проявления тревоги: стеснение или боль в груди — сдавленное горло, затруднение при глотании — «узел» в желудке, тошнота — спазмы в животе, диарея — внутреннее дрожание — холодный пот — тяжесть или онемение в конечностях — затрудненное дыхание с ощущением удушья
• Физиологический механизм: массивный выброс адреналина и кортизола → сокращение гладких мышц (пищевода, желудка, кишечника) → стеснение в груди + «узел» в животе — гипервентиляция → гипокапния (снижение уровня CO₂) → сужение кровеносных сосудов головного мозга → головокружение, покалывание в конечностях, дезориентация
• Ночная тревога: тревога часто проявляется ночью (резкое пробуждение между 2 и 4 часами ночи, навязчивые мысли, которые невозможно остановить) — ночью уровень кортизола естественным образом снижается = меньше сдерживающих факторов в цикле тревоги — дефицит магния особенно усугубляет ночные приступы тревоги

Методы немедленного успокоения при приступе тревоги

• Физиологическое дыхание (двойное вздох): два коротких вдоха через нос (полное наполнение легких в два этапа), за которыми следует один длинный медленный выдох через рот — корректирует гипокапнию, связанную с гипервентиляцией — ощутимое облегчение наступает через 3–5 циклов — техника, описанная доктором Эндрю Хуберманом, Стэнфордский университет
• Экстренная сердечная когерентность: вдох на 4 секунды — выдох на 6 секунд — 10 циклов подряд — немедленная активация блуждающего нерва → замедление сердечного ритма + снижение уровня адреналина → постепенное выхождение из приступа за 5–10 минут
• Сенсорное заземление (5-4-3-2-1): назовите 5 видимых предметов, 4 слышимых звука, 3 поверхности, к которым вы прикасаетесь, 2 запаха, 1 вкус — закрепление в настоящем моменте — прерывает цикл тревожных мыслей и снижает возможную диссоциацию во время приступа
• Холод на лице или запястьях: активация погружного рефлекса (diving reflex) → немедленная парасимпатическая брадикардия → снижение частоты сердечных сокращений и облегчение стеснения в груди — опустить запястья под холодную воду на 30–60 секунд или приложить кубик льда к лицу
• Поза тела: сесть или лечь (избегать неподвижного стояния) — прислониться спиной к стене или креслу (сигнал физической безопасности) — руки на коленях или на животе — соприкосновение с полом босыми ногами на твёрдой поверхности

Натуральные добавки и растения при тревоге

• Бисглицинат магния: хроническая тревога приводит к значительному истощению запасов магния (адреналин → увеличение выведения магния с мочой) — дефицит → повышенная возбудимость нервной системы → более частые и интенсивные приступы тревоги — 300–400 мг/вечер — улучшение при ночных приступах тревоги часто ощущается уже на 1-й неделе
• Омега-3 EPA: снижают нейровоспаление и реактивность миндалины — положительные результаты метаанализов в отношении тревожности и легкой–умеренной тревоги — 1–2 г EPA в день — следует сочетать с магнием для синергетического действия
• Валериана + пассифлора + мелисса: валериана (GABA-A — снижает легкую тревогу и способствует засыпанию) — пассифлора (калиевые каналы + ночные размышления) — мелисса (связанные с тревогой спазмы желудочно-кишечного тракта + нервное возбуждение) — в виде горячего травяного чая или капсул за 30–60 минут до сна или перед ситуацией, вызывающей тревогу — ознакомьтесь с нашими гомеопатическими препаратами от стресса
• Гомеопатия при тревоге (традиционное применение): Aconitum napellus 15CH (внезапный ужас, страх смерти, тревога с возбуждением и тахикардией) — Argentum nitricum 9CH (предвкушение тревоги с диареей, страх перед экзаменами, высотой, скоплением людей) — Gelsemium 9CH (тревога перед выступлением с дрожью и «ватностью» в ногах) — Ignatia amara 15CH (эмоциональная тревога со спазмами) — по 5 гранул при необходимости, при повторной потребности можно повторить прием
• Эфирное масло настоящей лаванды: подтверждённый успокаивающий эффект при ингаляциях (линалол + рецепторы ГАМК-А) — 2–3 капли на запястья + глубокое вдыхание во время приступа — ароматизация за 30 минут до наступления вызывающей тревогу ситуации — ознакомьтесь с нашими линейками «Спокойствие» и «Благополучие»

Хроническая тревога: образ жизни и когда обращаться к врачу

• Питание против тревоги: магний (бобовые, масличные, цельнозерновые, темный шоколад) — триптофан вечером (предшественник серотонина) — избегайте кофеина после 14:00 (период полураспада 5–7 ч, усиливает ночную тревогу) — избегайте алкоголя (кажущееся облегчение + рецидив тревоги на следующий день + нарушение сна)
• Медитация и сердечная когерентность: регулярная медитация снижает активность миндалины через 8 недель практики — сердечная когерентность (365, 3 раза в день) повышает тонус блуждающего нерва и снижает частоту и интенсивность приступов тревоги в долгосрочной перспективе
• Регулярные физические упражнения: 30 минут аэробной нагрузки 3–5 раз в неделю способствуют выработке дофамина, серотонина и BDNF → устойчивое снижение тревожности и фонового беспокойства — желательно заниматься на свежем воздухе (естественное освещение + природа)
• Обратиться к врачу, если: частые приступы тревоги (несколько раз в неделю) — избегание определенных мест или ситуаций в попытке предотвратить приступы — повторяющаяся ночная тревога, сопровождающаяся выраженной бессонницей — влияние на профессиональную деятельность или межличностные отношения — лечащий врач проводит оценку и, при необходимости, направляет к психологу (MonPsy — частичное возмещение расходов) или психиатру
• Суицидальные мысли, связанные с тревогой → немедленно звоните по номеру 3114 (национальный номер, круглосуточно, бесплатно)