O que é a tiamina?
A tiamina, ou vitamina B1, é uma vitamina hidrossolúvel essencial para o metabolismo energético, o bom funcionamento do sistema nervoso e a saúde cardiovascular. Uma vez que o organismo não consegue produzi-la nem armazená-la em grandes quantidades, é essencial um aporte regular através da alimentação ou de suplementos alimentares.
Presente em inúmeros alimentos (cereais integrais, leguminosas, carne, levedura de cerveja), a tiamina é crucial para a transformação dos hidratos de carbono em energia e para o bom funcionamento do cérebro e dos músculos.
Quais são os benefícios da tiamina?
A tiamina desempenha um papel fundamental em vários processos fisiológicos:
Transforma os glúcidos em energia → indispensável ao metabolismo dos açúcares para produzir ATP (energia celular).
Apoia o sistema nervoso → Promove a transmissão correta dos impulsos nervosos e previne as perturbações neurológicas.
Melhora a concentração e a memória → Actua como neuroprotector contra o stress oxidativo cerebral.
Previne as perturbações cardiovasculares → Contribui para a regulação do ritmo cardíaco e para a saúde dos vasos sanguíneos.
Reforça o sistema imunitário → Participa na produção de glóbulos brancos e na defesa contra as infecções.
Favorece a digestão óptima → Participa na produção de enzimas digestivas e no bom funcionamento intestinal.
Ajuda na recuperação muscular → Reduz a fadiga e melhora o desempenho físico.
Protege contra as carências nutricionais → Previne o beribéri, uma doença ligada à carência de vitamina B1.
Como se utiliza a tiamina?
A tiamina pode ser ingerida através da alimentação ou sob a forma de suplementos alimentares.
Alimentos ricos em tiamina
A vitamina B1 está naturalmente presente em :
Cereais integrais e gérmen de trigo → Arroz integral, aveia, quinoa.
Leguminosas → Lentilhas, grão-de-bico, feijão vermelho.
Carne e peixe → Carne de porco, fígado de vaca, salmão.
Frutos secos e sementes oleaginosas → Nozes, amêndoas, sementes de girassol.
Levedura de cerveja e algas marinhas → Excelentes fontes de vitamina B1 biodisponível.
Suplementos alimentares à base de tiamina
Em comprimidos, cápsulas ou ampolas → Utilizados para prevenir ou corrigir uma carência.
Combinado com outras vitaminas do grupo B → Frequentemente incluído em complexos B para um efeito sinérgico.
Dose recomendada:
Dose diária recomendada (DDR):
Homens: 1,2 mg/dia.
Mulheres: 1,1 mg/dia (1,4 mg durante a gravidez e a amamentação).
Desportistas e pessoas sob stress: Necessidades acrescidas de até 2 mg/dia.
Toma de suplemento: 50 a 100 mg por dia, consoante as necessidades.
A tiamina é benéfica para a energia e a fadiga?
Sim, a tiamina desempenha um papel fundamental na produção de energia ao :
Facilitando a conversão dos glúcidos em ATP (energia celular).
Melhorar a resistência física e mental.
Reduzir a fadiga crónica e a falta de energia.
É frequentemente recomendada em caso de fadiga persistente, de excesso de trabalho ou de recuperação de uma doença.
A tiamina é benéfica para o cérebro e para a memória?
Sim, graças aos seus efeitos neuroprotectores, ela :
Melhora a concentração e a clareza mental.
Preserva as funções cognitivas e a memória.
Protege os neurónios contra o envelhecimento e o stress oxidativo.
É particularmente útil para os estudantes, os idosos e as pessoas que sofrem de perturbações cognitivas.
A tiamina é indispensável para os desportistas?
Sim, a tiamina é indispensável para :
otimizar a recuperação muscular após o exercício.
Favorecer a produção de energia durante o exercício físico.
prevenir as cãibras e a fadiga muscular.
Os desportistas e as pessoas que gastam muita energia têm uma maior necessidade de vitamina B1.
Qual é a diferença entre a tiamina e as outras vitaminas B?
Tiamina (B1) → Metabolismo energético e função nervosa.
Riboflavina (B2) → Saúde da pele e proteção celular.
Niacina (B3) → Produção de energia e redução do colesterol.
Ácido pantoténico (B5) → Síntese hormonal e metabolismo lipídico.
Piridoxina (B6) → Regulação do humor e saúde imunitária.
Biotina (B8) → Cabelo, pele e unhas saudáveis.
Folato (B9) e cobalamina (B12) → Formação de glóbulos vermelhos e função cognitiva.
A tiamina é particularmente essencial para o metabolismo energético.
Onde posso comprar tiamina de qualidade?
Os suplementos de tiamina estão disponíveis em:
Farmácias e parafarmácias → Cápsulas e ampolas de vitamina B1 isolada ou em complexo B.
Lojas de produtos biológicos e de alimentação saudável → Suplementos naturais à base de levedura de cerveja ou de gérmen de trigo.
Sítios especializados em nutrição e bem-estar → Produtos de qualidade sem aditivos artificiais.
Lojas de desporto → Fórmulas energéticas com vitamina B1 para a resistência.
Privilegiar os complementos orgânicos e certificados sem excipientes inúteis para uma melhor absorção.
A tiamina tem contra-indicações?
A tiamina é bem tolerada, mas devem ser tomadas algumas precauções:
Risco raro de alergia → Muito fraco, mas hipersensibilidade possível.
Em excesso, é eliminada pela urina, mas doses muito elevadas (> 300 mg/dia) podem provocar perturbações digestivas ligeiras.
Pode interagir com certos medicamentos, nomeadamente diuréticos, contraceptivos orais e tratamentos para o alcoolismo.
Uma alimentação equilibrada e uma suplementação adequada podem otimizar os benefícios da tiamina.
