De avocado (Persea americana) is een van de weinige plantaardige bronnen die enkelvoudig onverzadigde vetzuren, in vet oplosbare vitamines en carotenoïde antioxidanten in aanzienlijke hoeveelheden combineert. Door het hoge gehalte aan essentiële vetzuren — voornamelijk oliezuur (omega-9, 60-70 %) — heeft de avocado aantoonbare hartbeschermende eigenschappen: hij helpt het LDL-cholesterol te verlagen en het HDL-cholesterol op peil te houden. Als voedingssupplement zijn avocado-extracten (onverzeepbare bestanddelen van avocado en soja) samengesteld om de gezondheid van de gewrichten en het hart- en vaatstelsel te ondersteunen, met een solide bewijsbasis — de onverzeepbare bestanddelen van avocado/soja (IAS) zijn onderzocht in klinische studies naar artrose in knieën en heupen.
De avocado is een van de beste plantaardige bronnen van luteïne en zeaxanthine, twee carotenoïden die zich ophopen in de macula van het netvlies en de fotoreceptoren beschermen tegen schade veroorzaakt door blauw licht en oxidatieve stress. Epidemiologische studies brengen een hoge inname van luteïne in verband met een verminderd risico op leeftijdsgebonden maculaire degeneratie (LMD) en staar. Aangezien deze carotenoïden in vet oplosbaar zijn, neemt hun biologische beschikbaarheid sterk toe in aanwezigheid van vetten — waardoor de natuurlijke lipidenmatrix van de avocado een ideale drager is voor hun opname in de darmen.
Avocado-olie, die door koude persing uit het vruchtvlees wordt gewonnen, is een dikke, diep doordringende plantaardige olie die bijzonder geschikt is voor de droge, rijpere of beschadigde huid. Haar samenstelling onderscheidt haar van andere plantaardige oliën:
Puur aangebracht of verwerkt in crèmes en serums bestrijdt het zichtbare huidveroudering, verzacht het littekens en hydrateert het de xerotische huid diepgaand.
De avocado is een bron van oplosbare en onoplosbare voedingsvezels (ongeveer 6-7 g/100 g), een van de hoogste gehaltes onder de veel gegeten vruchten. Deze vezels voeden de darmflora, vergroten het volume van de ontlasting en reguleren de darmmotiliteit, wat bijdraagt aan een regelmatige stoelgang. De oplosbare vezels (bèta-glucanen, pectinen) hebben ook een aangetoond prebiotisch effect: ze bevorderen de groei van Bifidobacterium en Lactobacillus, nuttige bacteriën die korte-ketenvetzuren (SKVZ) produceren die essentieel zijn voor de gezondheid van het darmslijmvlies.
Voor haarverzorging wordt avocado-olie met name aanbevolen voor droog, gekleurd of chemisch behandeld haar. Door de hogere viscositeit dan die van zoete amandelolie is het een intensief voedende verzorging:
Vanwege de rijke samenstelling wordt het echter afgeraden voor fijn of vet haar; hiervoor is een lichtere plantaardige olie beter geschikt.
Ondanks de hoge calorische waarde (ongeveer 160 kcal/100 g) is de avocado interessant in het kader van gewichtsbeheersing dankzij de unieke combinatie van vezels en enkelvoudig onverzadigde vetzuren, twee voedingsstoffen met een sterk verzadigend effect. Vezels vertragen de maaglediging; oliezuur stimuleert de afscheiding van oleylethanolamine (OEA), een interoceptief verzadigingssignaal. Klinische studies hebben aangetoond dat een halve avocado bij de lunch het hongergevoel in de daaropvolgende uren aanzienlijk vermindert. Als voedingssupplement versterken extracten van vezels en onverzeepbare bestanddelen uit de avocado deze effecten door ze los te koppelen van de calorie-inname van het vruchtvlees.
