Gli aminoacidi sono le unità costitutive delle proteine. Tra i 20 utilizzati dall'organismo, 9 sono detti essenziali perché l'organismo non è in grado di sintetizzarli: devono quindi essere assunti attraverso l'alimentazione o l'integrazione. Contribuiscono al recupero muscolare, al benessere e al metabolismo generale.
Che cos’è un amminoacido essenziale?
Un amminoacido essenziale non può essere prodotto dall’organismo e deve essere assunto attraverso l’alimentazione. I 9 aminoacidi essenziali sono: leucina, isoleucina, valina (i 3 BCAA), lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e istidina. Gli aminoacidi non essenziali possono essere sintetizzati dall’organismo, ma diventano condizionatamente essenziali in caso di stress fisiologico intenso (malattia, allenamento intensivo).
Quali sono i benefici degli aminoacidi nello sport?
Gli aminoacidi contribuiscono a diversi aspetti della prestazione e del recupero sportivo, secondo i dati disponibili dell’EFSA.
- BCAA (leucina, isoleucina, valina): le proteine contribuiscono al mantenimento e alla crescita della massa muscolare — assunzione di BCAA dopo lo sforzo per favorire il recupero
- Glutammina: l’aminoacido più abbondante nel sangue, contribuisce all’integrità della mucosa intestinale e al sostegno della funzione immunitaria
- Creatina: migliora le prestazioni durante esercizi intensi e ripetuti (affermazione approvata dall’EFSA)
- L-glutammina: supporto nei periodi di allenamento intenso o di convalescenza
Dove trovare gli aminoacidi nell’alimentazione?
Le fonti alimentari di proteine complete forniscono l’insieme degli aminoacidi essenziali.
- Origine animale: carni magre, pesce, uova, latticini — profilo completo di aminoacidi essenziali
- Origine vegetale completa: quinoa e soia — uniche fonti vegetali che contengono tutti e 9 gli aminoacidi essenziali
- Abbinamenti vegetali: legumi + cereali (lenticchie + riso, ceci + frumento) per integrare i profili
- Integratori: proteine vegetali, BCAA, glutammina in polvere o in capsule per gli sportivi
Quali sono i sintomi di una carenza di aminoacidi?
Una carenza prolungata di proteine o di specifici aminoacidi può manifestarsi con diversi sintomi.
- Stanchezza cronica e riduzione della massa muscolare
- Recupero lento dopo lo sforzo
- Abbassamento delle difese immunitarie
- Capelli sfibrati, unghie fragili, carnagione spenta — legati a un apporto insufficiente di cisteina/metionina attraverso la cistina e la L-cisteina
- Disturbi del sonno — il triptofano è un precursore della serotonina e della melatonina
Come scegliere gli integratori di aminoacidi?
La scelta dipendedall’obiettivo e dal profilo dell’utente.
Quali precauzioni occorre adottare con gli aminoacidi?
Gli aminoacidi assunti come integratori sono generalmente ben tollerati, ma è necessario osservare alcune precauzioni.
- Rispettare i dosaggi raccomandati sui prodotti — un eccesso prolungato può mettere a dura prova i reni e il fegato
- Possibili interazioni farmacologiche: triptofano con gli antidepressivi (rischio di sindrome serotoninergica), arginina con gli anticoagulanti
- Sconsigliato in caso di insufficienza renale grave senza il parere del medico
- L’assunzione di taurina e carnitina può essere presa in considerazione in parallelo, a seconda delle esigenze metaboliche
