Cos'è la creatina e perché viene utilizzata nel bodybuilding?
La creatina è un composto naturale presente nei muscoli e nel cervello, sintetizzato da tre aminoacidi: arginina, glicina e metionina. Svolge un ruolo essenziale nella produzione di energia muscolare rigenerando l'ATP (adenosina trifosfato), la principale fonte di energia cellulare.
Nel bodybuilding, la creatina monoidrato è ampiamente utilizzata per aumentare la forza, la resistenza muscolare e la massa magra. La sua azione consente di eseguire ripetizioni più intense e favorisce un migliore recupero dopo l'allenamento.
Quali sono i benefici della creatina sulle prestazioni sportive?
L'uso della creatina nello sport ha una serie di benefici scientificamente provati:
Aumento della forza e della potenza muscolare: ideale per gli sport esplosivi come il sollevamento pesi, lo sprint e gli sport da combattimento.
Miglioramento della resistenza muscolare: riduce l'affaticamento muscolare facilitando la rigenerazione dell'ATP.
Aumento della massa muscolare: favorisce l'idratazione intracellulare, creando un ambiente favorevole all'ipertrofia.
Ottimizzazione del recupero: riduce l'indolenzimento muscolare e accelera la riparazione delle fibre muscolari.
Supporto alle funzioni cognitive: alcuni studi suggeriscono che la creatina può migliorare la memoria e la concentrazione.
Qual è la forma migliore di creatina da assumere?
Esistono diversi tipi di creatina, ma la più efficace e studiata è la creatina monoidrato. Facilmente assimilabile dall'organismo, offre un ottimo rapporto qualità-prezzo. Sono disponibili altre forme, come la creatina HCL, l'estere etilico di creatina o la creatina Kre-Alkalyn, ma non necessariamente offrono maggiori benefici rispetto alla versione monoidrata.
Come va dosata la creatina per massimizzarne gli effetti?
Il dosaggio consigliato varia a seconda degli obiettivi e del metodo d'uso scelto:
Metodo classico (senza fase di carico): da 3 a 5 g al giorno, idealmente dopo l'allenamento o in qualsiasi momento della giornata con un pasto ricco di carboidrati per ottimizzare l'assorbimento.
Metodo della fase di carico: 20 g al giorno (suddivisi in 4 dosi da 5 g ciascuna) per 5-7 giorni, quindi mantenere una dose giornaliera da 3 a 5 g. Questo approccio accelera la saturazione muscolare, ma non è indispensabile.
È consigliabile bere molta acqua per evitare una possibile disidratazione legata alla ritenzione di acqua intracellulare causata dalla creatina.
La creatina provoca effetti collaterali?
La creatina è generalmente ben tollerata, ma alcune persone possono manifestare lievi effetti collaterali, come ad esempio
Ritenzione di liquidi: all'inizio dell'assunzione si può verificare un temporaneo gonfiore muscolare.
Problemi digestivi: in caso di sovradosaggio possono verificarsi gonfiore o crampi intestinali.
Rapido aumento di peso: legato a una maggiore idratazione muscolare e non all'accumulo di grasso.
Non esistono studi scientifici seri che dimostrino che la creatina danneggi i reni o il fegato in individui sani. Tuttavia, le persone che soffrono di malattie renali dovrebbero consultare un medico prima di assumere creatina.
La creatina va assunta prima o dopo l'allenamento?
I pareri sul momento migliore per assumere la creatina sono discordanti, ma diversi studi indicano che l'assunzione dopo l'allenamento, in combinazione con una fonte di carboidrati e proteine, favorisce un migliore assorbimento e una maggiore efficacia.
Tuttavia, per garantire una saturazione muscolare ottimale, la cosa più importante è assumerla regolarmente piuttosto che al momento giusto.
Si può assumere la creatina senza praticare sport?
Sì, la creatina può essere utile anche in assenza di attività fisica. Svolge un ruolo nella funzione cognitiva, nella protezione dei muscoli negli anziani e nel metabolismo energetico generale.
La creatina è compatibile con una dieta vegetariana o vegana?
Assolutamente sì! I vegetariani e i vegani possono trarre grandi benefici dall'integrazione di creatina, poiché consumano naturalmente meno creatina rispetto agli onnivori (che la trovano nella carne e nel pesce). Gli studi dimostrano che la creatina migliora le prestazioni fisiche e cognitive nelle persone che seguono una dieta a base vegetale.
Quanto tempo ci vuole per sentire gli effetti della creatina?
L'efficacia della creatina dipende dal metodo di assunzione:
Con una fase di carico, gli effetti si manifestano dopo 5-7 giorni.
Senza una fase di carico, occorrono circa 3 o 4 settimane per raggiungere la saturazione muscolare e vedere un aumento delle prestazioni.
La creatina è legale e autorizzata per l'uso nelle competizioni?
Sì, la creatina è un integratore assolutamente legale, riconosciuto dall'Agenzia Mondiale Antidoping (WADA). Viene utilizzata da molti atleti professionisti per i suoi effetti sulla forza e sul recupero.
